本次問答由魯成老師解答


【我想提問?】


一直以來,我都不敢跟別人講話,也不知道怎么跟別人社交,這是社交恐懼癥吧,我該怎么克服目前這種狀況?


【咨詢師回答】


關于社交恐懼的一些想法和建議,為什么會產生社交恐懼?我們說可能會有以下三個原因:


第一個原因就是,曾經在自己的生活經歷當中,有被別人嘲笑、譏諷的這種經歷,這種被嘲笑的事情可能是多次發(fā)生。


第二,在家庭生活當中,可能會因為某些事情被撫養(yǎng)者否定、批評、責備或者嫌棄。尤其是很多事情會被家長指責,做的不是特別好。家長會批評說:“你很差勁?!薄岸际悄愕腻e”,在父母苛刻嚴厲的要求下,容易產生內心自卑、害怕交流孩子。


第三,社交恐懼的朋友可能在家庭關系生活當中,比較缺乏安全感,而家人之間的溝通和交流會比較少。ta跟養(yǎng)育者、父母的關系也是比較疏離冷淡,從小就會比較內向、膽小。因為缺少家里人交流的機會,在社會上與其他人交流的機會不多。


因為這些生活經歷、因為這些負性的事件的影響,來訪者可能會產生這樣的一種心理。比如說:別人肯定不喜歡聽我講話、別人覺得我講話很無聊,這是第一種。第二個就是,我會覺得我講話很無聊、我講話別人會討厭我。還有第三種就是,如果我說錯話,或者是我表現的不太好,別人就會不喜歡我,甚至有的人會攻擊我。所以為了這不被人攻擊、不被人討厭,或者說,避免讓別人產生一種厭惡感、排斥感。很多人就會選擇在人群當中不去表達自己,掩蓋自己的想法,變得沉默不語、沉默寡言、默默不語。這種沉默不語,久而久之,會讓其他人覺得你很有距離,不愿意跟你主動的交流。所以,就是你的這種默默行為可能會給別人帶來的一些負面的影響,或者說引發(fā)別人跟你保持距離的一種關系。


我們可以怎么來緩解這些社交上的恐懼和焦慮?


第一個就是,我們要看到自己的這種恐懼,害怕跟別人交流的心理狀態(tài),內心到底發(fā)生了什么事情。可能,這種恐懼可是來源于避免被他人拒絕、避免被他人指責、嫌棄。尤其是一些家庭里面特別嚴苛的父母,或者也是父母重男輕女,嫌棄自己的女兒。可能會讓自己感覺到這種嫌棄、這種批評,讓自己產生了一種恐懼的心理。


看一下這種恐懼的心理,對自己的影響,對這些影響有多大。我們知道,為了緩解這種恐懼,我們就會保持沉默或者回避跟別人交流,這是好處。當然也有壞處,壞處就表現為,失去了解自己,或者了解別人的機會,在人際關系當中會比較孤獨。這是正確去看恐懼給自己帶來的好處和壞處。尤其是當自己的行為,總是保持著這種回避恐懼的行為,那么反而失去了更多與人交流的機會。


就像我們說,你去潑臟水的時候,把臟水和嬰兒都潑出去了,或者就像你是一個城門,你守著一個城門、守著一個城堡。為了避免城堡被別人攻陷,整天把城門關著,雖然這樣看上去你很安全,但是你跟世界其他的人、其他地方失去了聯(lián)系,你就變成了一座孤島、孤城,所以你失去的可能更多。學會看到自己的恐懼、接受自己的恐懼,這是我們的第一步。


然后第二步,我們去看一下我們的思維方式,里面是不是有一些絕對化的思維方式,比如說我一說話,別人就不喜歡我,別人肯定不會喜歡我講話的方式,我講的話一定很無聊??纯茨氵@種想法,他的合理性、真實性。一到十分,你給自己評分是多少分。你可以去記錄一下你的思維方式。如果你真的很確信,別人會很討厭你說的話,別人會攻擊你。這種可能性是多大,這種可能性會讓你的情緒受到什么樣的影響?是讓你更加的傷心、難過、恐懼。


所以,這種想法可能會讓你產生恐懼,那么可以做一些調整,就是去看一下有什么更好的想法,或者叫理性的信念,用更合理的信念代替這些不合理的信念,去轉換自己的思維方式,由消極思維轉化為積極思維方式。


第三個,我們要注意的是恐懼可能源于內心比較自卑、自己不認可自己,那我們可以去發(fā)現一下、我們記錄一下我們自己的優(yōu)點。


比如說,這一天,你的優(yōu)點,哪些是你的優(yōu)點,你在你的每一天做哪些事情,你覺得是有價值的、有意義的、或者是特別好的,去發(fā)現自己的優(yōu)點,還有可以通過你好朋友的一個了解,需要你好朋友去指出你身上發(fā)生的一些優(yōu)點,一些什么好的方面。


當然,我們也接受自己有什么有缺點部分。當你能發(fā)現自己有五十個優(yōu)點的時候,其實大部分你可以看到,你對自己的自信,對自己的接納程度會高一點,你會更有自信來面對別人。


第四個,就是嘗試放棄完美。我們可以做什么?做一個不要求自己在跟別人交往當中,表現的非常完美。世上沒有完美的人、沒有完美的事、沒有完美的說話方式,我們要允許自己犯錯,允許自己有缺點。有個人做了一個實驗,他故意找別人拒絕他的一些請求。比如說你找一個陌生人說,我叫你找他借一千塊錢,我去找一個小孩子說:“你送我一顆棒棒糖“等等。故意去找這樣的一個拒絕的請求。


本身他也是一個內向、自卑的一個人,在社交上也是有恐懼,害怕被人嘲笑,他通過被排斥了、被拒絕了一百多次。有一次他真的去找一個店家說能不能送他一顆糖。那個零售店的老板真的送了他一顆糖,當他發(fā)現他被拒絕,其實他并沒有失去多少。別人拒絕他的請求,他并沒有失去什么,反而讓他得到了一個想法,就是別人拒絕我、別人說不給我某些東西其實也是很正常的。他能夠接納自己的一種狀態(tài),被別人拒絕,其實是一種常態(tài)。被別人不喜歡,也不會傷害到自己,真正能夠傷害自己的是自己,別人不能傷害你,只有你自己可以傷害自己。


最后一個,第五個就是,我們說要去大膽地嘗試去做,像我們剛才講的這一個人說拒絕了,被故意去提一些過分的要求。我們可以說自己也可以去做這些嘗試。比如說,從好朋友開始,跟一般的朋友去打招呼,去尋求對方的幫助。故意做一些錯的事情,有時候做的不太好,看一看對方的反應,是不是真的很討厭你、很嫌棄你。


你會發(fā)現,其實你做出的事情沒有太大的關系,別人不會太在意你在講臺上講話,你講錯了字,你挺緊張,別人其實只是一笑而過啊,并不能讓你怎么樣,或是失去什么。反而讓你獲得了一種可以坦然面對自己的不完美、坦然面對自己緊張的一個機會。


非常關鍵的一部分,就是要去嘗試。我們心理學里面有一個故事,叫做艾利斯,他是理性情緒療法的創(chuàng)始人,他從小就是一個膽小害羞,有社交恐懼癥,他自己為了鍛煉自己的膽量,為了讓自己更好的表達。


每天故意去找人多的地方去練習演講,帶著很大的那種勇氣,去暴露自己的錯誤、暴露自己故意說錯話,跪在面前表現的很緊張。他發(fā)現,做完這些事情之后,他其實在他內心里面接受了自己。其實這些事情,并不會讓他覺得是一個災難。盡管有很多的失敗或者嘲笑,但是對他來說,這不是一個災難,反而是他每一次進步。他有膽量去做一些以前不敢做的事情。所以,這些行為方式都是打破惡性循環(huán)的一個關鍵部分。


所以,建議每個有社交恐懼的朋友,要從一點點事情來做啊。走出這種安全區(qū)和舒適區(qū),在挑戰(zhàn)當中,在新的行為當中,樹立自己對人、或者對自己的一個理性的信念。無條件的接納自己,也接納別人可能會出現的批評、責備和嘲諷,這原本就是人生當中的一個部分。


這些僅是我個人想法,僅供參考。




# 點擊下方,收聽音頻 #

1號通道 《你問我答》第13期|面對社交的恐懼,我該怎么克服?

2號通道 面對社交的恐懼,我該怎么克服?




# 更多精彩,請關注公眾號 #

我們推出《你問我答》的心理問答欄目,有小伙伴們在公眾號后面留言提問,我們會選取議題,邀請咨詢師進行解答,希望能幫到各位小伙伴,這次沒有被回答的小伙伴,我們會放在下一期噢!敬請期待! 每逢周一、三、五更新!