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面對(duì)社交的恐懼，我該怎么克服？

本次問答由魯成老師解答

【我想提問？】

一直以來，我都不敢跟別人講話，也不知道怎么跟別人社交，這是社交恐懼癥吧，我該怎么克服目前這種狀況？

【咨詢師回答】

關(guān)于社交恐懼的一些想法和建議，為什么會(huì)產(chǎn)生社交恐懼？我們說可能會(huì)有以下三個(gè)原因：

第一個(gè)原因就是，曾經(jīng)在自己的生活經(jīng)歷當(dāng)中，有被別人嘲笑、譏諷的這種經(jīng)歷，這種被嘲笑的事情可能是多次發(fā)生。

第二，在家庭生活當(dāng)中，可能會(huì)因?yàn)槟承┦虑楸粨狃B(yǎng)者否定、批評(píng)、責(zé)備或者嫌棄。尤其是很多事情會(huì)被家長(zhǎng)指責(zé)，做的不是特別好。家長(zhǎng)會(huì)批評(píng)說：“你很差勁?！薄岸际悄愕腻e(cuò)”，在父母苛刻嚴(yán)厲的要求下，容易產(chǎn)生內(nèi)心自卑、害怕交流孩子。

第三，社交恐懼的朋友可能在家庭關(guān)系生活當(dāng)中，比較缺乏安全感，而家人之間的溝通和交流會(huì)比較少。ta跟養(yǎng)育者、父母的關(guān)系也是比較疏離冷淡，從小就會(huì)比較內(nèi)向、膽小。因?yàn)槿鄙偌依锶私涣鞯臋C(jī)會(huì)，在社會(huì)上與其他人交流的機(jī)會(huì)不多。

因?yàn)檫@些生活經(jīng)歷、因?yàn)檫@些負(fù)性的事件的影響，來訪者可能會(huì)產(chǎn)生這樣的一種心理。比如說：別人肯定不喜歡聽我講話、別人覺得我講話很無聊，這是第一種。第二個(gè)就是，我會(huì)覺得我講話很無聊、我講話別人會(huì)討厭我。還有第三種就是，如果我說錯(cuò)話，或者是我表現(xiàn)的不太好，別人就會(huì)不喜歡我，甚至有的人會(huì)攻擊我。所以為了這不被人攻擊、不被人討厭，或者說，避免讓別人產(chǎn)生一種厭惡感、排斥感。很多人就會(huì)選擇在人群當(dāng)中不去表達(dá)自己，掩蓋自己的想法，變得沉默不語、沉默寡言、默默不語。這種沉默不語，久而久之，會(huì)讓其他人覺得你很有距離，不愿意跟你主動(dòng)的交流。所以，就是你的這種默默行為可能會(huì)給別人帶來的一些負(fù)面的影響，或者說引發(fā)別人跟你保持距離的一種關(guān)系。

我們可以怎么來緩解這些社交上的恐懼和焦慮？

第一個(gè)就是，我們要看到自己的這種恐懼，害怕跟別人交流的心理狀態(tài)，內(nèi)心到底發(fā)生了什么事情。可能，這種恐懼可是來源于避免被他人拒絕、避免被他人指責(zé)、嫌棄。尤其是一些家庭里面特別嚴(yán)苛的父母，或者也是父母重男輕女，嫌棄自己的女兒?？赡軙?huì)讓自己感覺到這種嫌棄、這種批評(píng)，讓自己產(chǎn)生了一種恐懼的心理。

看一下這種恐懼的心理，對(duì)自己的影響，對(duì)這些影響有多大。我們知道，為了緩解這種恐懼，我們就會(huì)保持沉默或者回避跟別人交流，這是好處。當(dāng)然也有壞處，壞處就表現(xiàn)為，失去了解自己，或者了解別人的機(jī)會(huì)，在人際關(guān)系當(dāng)中會(huì)比較孤獨(dú)。這是正確去看恐懼給自己帶來的好處和壞處。尤其是當(dāng)自己的行為，總是保持著這種回避恐懼的行為，那么反而失去了更多與人交流的機(jī)會(huì)。

就像我們說，你去潑臟水的時(shí)候，把臟水和嬰兒都潑出去了，或者就像你是一個(gè)城門，你守著一個(gè)城門、守著一個(gè)城堡。為了避免城堡被別人攻陷，整天把城門關(guān)著，雖然這樣看上去你很安全，但是你跟世界其他的人、其他地方失去了聯(lián)系，你就變成了一座孤島、孤城，所以你失去的可能更多。學(xué)會(huì)看到自己的恐懼、接受自己的恐懼，這是我們的第一步。

然后第二步，我們?nèi)タ匆幌挛覀兊乃季S方式，里面是不是有一些絕對(duì)化的思維方式，比如說我一說話，別人就不喜歡我，別人肯定不會(huì)喜歡我講話的方式，我講的話一定很無聊。看看你這種想法，他的合理性、真實(shí)性。一到十分，你給自己評(píng)分是多少分。你可以去記錄一下你的思維方式。如果你真的很確信，別人會(huì)很討厭你說的話，別人會(huì)攻擊你。這種可能性是多大，這種可能性會(huì)讓你的情緒受到什么樣的影響？是讓你更加的傷心、難過、恐懼。

所以，這種想法可能會(huì)讓你產(chǎn)生恐懼，那么可以做一些調(diào)整，就是去看一下有什么更好的想法，或者叫理性的信念，用更合理的信念代替這些不合理的信念，去轉(zhuǎn)換自己的思維方式，由消極思維轉(zhuǎn)化為積極思維方式。

第三個(gè)，我們要注意的是恐懼可能源于內(nèi)心比較自卑、自己不認(rèn)可自己，那我們可以去發(fā)現(xiàn)一下、我們記錄一下我們自己的優(yōu)點(diǎn)。

比如說，這一天，你的優(yōu)點(diǎn)，哪些是你的優(yōu)點(diǎn)，你在你的每一天做哪些事情，你覺得是有價(jià)值的、有意義的、或者是特別好的，去發(fā)現(xiàn)自己的優(yōu)點(diǎn)，還有可以通過你好朋友的一個(gè)了解，需要你好朋友去指出你身上發(fā)生的一些優(yōu)點(diǎn)，一些什么好的方面。

當(dāng)然，我們也接受自己有什么有缺點(diǎn)部分。當(dāng)你能發(fā)現(xiàn)自己有五十個(gè)優(yōu)點(diǎn)的時(shí)候，其實(shí)大部分你可以看到，你對(duì)自己的自信，對(duì)自己的接納程度會(huì)高一點(diǎn)，你會(huì)更有自信來面對(duì)別人。

第四個(gè)，就是嘗試放棄完美。我們可以做什么？做一個(gè)不要求自己在跟別人交往當(dāng)中，表現(xiàn)的非常完美。世上沒有完美的人、沒有完美的事、沒有完美的說話方式，我們要允許自己犯錯(cuò)，允許自己有缺點(diǎn)。有個(gè)人做了一個(gè)實(shí)驗(yàn)，他故意找別人拒絕他的一些請(qǐng)求。比如說你找一個(gè)陌生人說，我叫你找他借一千塊錢，我去找一個(gè)小孩子說：“你送我一顆棒棒糖“等等。故意去找這樣的一個(gè)拒絕的請(qǐng)求。

本身他也是一個(gè)內(nèi)向、自卑的一個(gè)人，在社交上也是有恐懼，害怕被人嘲笑，他通過被排斥了、被拒絕了一百多次。有一次他真的去找一個(gè)店家說能不能送他一顆糖。那個(gè)零售店的老板真的送了他一顆糖，當(dāng)他發(fā)現(xiàn)他被拒絕，其實(shí)他并沒有失去多少。別人拒絕他的請(qǐng)求，他并沒有失去什么，反而讓他得到了一個(gè)想法，就是別人拒絕我、別人說不給我某些東西其實(shí)也是很正常的。他能夠接納自己的一種狀態(tài)，被別人拒絕，其實(shí)是一種常態(tài)。被別人不喜歡，也不會(huì)傷害到自己，真正能夠傷害自己的是自己，別人不能傷害你，只有你自己可以傷害自己。

最后一個(gè)，第五個(gè)就是，我們說要去大膽地嘗試去做，像我們剛才講的這一個(gè)人說拒絕了，被故意去提一些過分的要求。我們可以說自己也可以去做這些嘗試。比如說，從好朋友開始，跟一般的朋友去打招呼，去尋求對(duì)方的幫助。故意做一些錯(cuò)的事情，有時(shí)候做的不太好，看一看對(duì)方的反應(yīng)，是不是真的很討厭你、很嫌棄你。

你會(huì)發(fā)現(xiàn)，其實(shí)你做出的事情沒有太大的關(guān)系，別人不會(huì)太在意你在講臺(tái)上講話，你講錯(cuò)了字，你挺緊張，別人其實(shí)只是一笑而過啊，并不能讓你怎么樣，或是失去什么。反而讓你獲得了一種可以坦然面對(duì)自己的不完美、坦然面對(duì)自己緊張的一個(gè)機(jī)會(huì)。

非常關(guān)鍵的一部分，就是要去嘗試。我們心理學(xué)里面有一個(gè)故事，叫做艾利斯，他是理性情緒療法的創(chuàng)始人，他從小就是一個(gè)膽小害羞，有社交恐懼癥，他自己為了鍛煉自己的膽量，為了讓自己更好的表達(dá)。

每天故意去找人多的地方去練習(xí)演講，帶著很大的那種勇氣，去暴露自己的錯(cuò)誤、暴露自己故意說錯(cuò)話，跪在面前表現(xiàn)的很緊張。他發(fā)現(xiàn)，做完這些事情之后，他其實(shí)在他內(nèi)心里面接受了自己。其實(shí)這些事情，并不會(huì)讓他覺得是一個(gè)災(zāi)難。盡管有很多的失敗或者嘲笑，但是對(duì)他來說，這不是一個(gè)災(zāi)難，反而是他每一次進(jìn)步。他有膽量去做一些以前不敢做的事情。所以，這些行為方式都是打破惡性循環(huán)的一個(gè)關(guān)鍵部分。

所以，建議每個(gè)有社交恐懼的朋友，要從一點(diǎn)點(diǎn)事情來做啊。走出這種安全區(qū)和舒適區(qū)，在挑戰(zhàn)當(dāng)中，在新的行為當(dāng)中，樹立自己對(duì)人、或者對(duì)自己的一個(gè)理性的信念。無條件的接納自己，也接納別人可能會(huì)出現(xiàn)的批評(píng)、責(zé)備和嘲諷，這原本就是人生當(dāng)中的一個(gè)部分。

這些僅是我個(gè)人想法，僅供參考。

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